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BUDDHISMUS HEUTE
Aus: Buddhismus Heute Nr. 28, ( 1999)

Tips & Tricks zur Praxis der Verbeugungen

Dharma und Sportwissenschaft

In ihrer Wirksamkeit für den Körper sind die Verbeugungen jedem modernen Fitneßtraining ebenbürtig. Bei allen körperlichen Anteilen dieser Meditation darf man jedoch nicht vergessen, daß es sich um eine Erleuchtungspraxis handelt, das heißt absolut gesehen ist es möglich, bereits bei der allerersten Verbeugung die Natur des Geistes zu realisieren. Hier einige Tips mit Schwerpunkt auf der Sicht der Sportwissenschaft.

Im Diamantweg-Buddhismus bilden die Grundübungen (tib. Ngöndro) die Basis für die Große-Siegel (skt.: Mahamudra)-Praxis. Ihnen voran steht, sozusagen als Einstieg, die Zufluchtsmeditation. Die Grundübungen bestehen aus vier aufeinander aufbauenden Übungen: den Verbeugungen (der Praxis der Zufluchtnahme), der Diamantgeist-Meditation, den Mandala-Gaben und dem Guru-Yoga (Meditation auf verwirklichte Lehrer). Die Bedeutung und Wirkung dieser vier Übungen für unseren Alltag und unsere Entwicklung kann man nicht hoch genug einschätzen und so schwärmen alle Lehrer und die "alten Hasen" von diesen Übungen. Die ganzen Grundübungen werden gerne verglichen mit dem Fundament eines Hauses oder dem Fahrwerk eines Motorrades. Wie bei der Meditationspraxis sollte auch beim Bauen eines Hauses auf ein solides Fundament geachtet werden, ansonsten wird es spätestens beim Dach kritisch oder der Bau wird krumm und schief und im besten Fall zu einer Touristenattraktion. Ein Motorrad benötigt ein gutes Fahrwerk, um die Kraft des Motors auf die Straße zu bringen und wie auf Schienen durch die Kurve zu ziehen; dementsprechend bahnen die Grundübungen den Weg zur Erleuchtung.

Die Verbeugungen, die erste der vier Grundübungen, ist eine sehr effektive Methode um das Ziel - Buddhaschaft - sowie den Weg dorthin zu verinnerlichen und die Offenheit dafür zu fördern. Dabei entwickelt man mehr und mehr Vertrauen in die eigene Erleuchtungsnatur und spürt die Verbundenheit zur Erleuchtung. Die Übung ist, ebenso wie die Diamantgeist-Meditation, vornehmlich eine Reinigungspraxis und wirkt auf allen drei Ebenen: Körper, Rede und Geist.

Die Wirkung auf unseren Körper und unser Verhältnis zu ihm ist dabei am deutlichsten, denn schließlich verbeugt man sich vor der Zuflucht nicht nur innerlich, sondern zugleich mit dem ganzen Körper. Das heißt, mit den Verbeugungen werden nicht nur innere Energiebahnen gereinigt, sondern wir erkennen die Möglichkeiten, die wir dank unseres Körpers haben. Uns wird bewußt, daß wir nicht unser Körper sind und wir erkennen, daß wir häufig viel zu viel Aufhebens um ihn machen. Mit voranschreitender Praxis entwickeln wir ein Gefühl dafür, wieviel wir unserem Körper abverlangen können und wie wir ihn als Mittel zum Nutzen anderer einsetzen können. Im Zuge dessen gewinnen wir enorm an Effektivität und Begeisterung. Es bringt einfach unglaublich viel Freude, das eigene Potential mehr und mehr wahrzunehmen und mit Vergnügen einsetzen zu können. Das Ziel ist daher nicht, sich durchzubeißen oder zu leiden, sondern das eigene Potential zu erkennen und zu vergrößern. Eine ausführliche Beschreibung und genaue Erklärungen zur Bedeutung und zur Vergegenwärtigung findet man in Lama Ole Nydahls Buch: "Die Vier Grundübungen" (1998, Joy Verlag).

Beachtet man einige Dinge, machen Verbeugungen richtig viel Spaß und bringen enormen Überschuß. Je nach Tempo und Dauer sind sie eine intensive körperliche Betätigung, bei der etwas Ausdauer recht hilfreich ist. In ihrer Wirksamkeit für den Körper sind sie dabei jedem modernen Fitneßtraining ebenbürtig. Mögliche Klippen, insbesondere körperlicher Art und kleinere Durststrecken, die bei der Praxis auftauchen, lassen sich durch ein paar Tips und Tricks leicht vermeiden. Bei allen körperlichen Anteilen dieser Meditation darf man jedoch nicht vergessen, daß es sich um eine Erleuchtungspraxis handelt, das heißt absolut gesehen ist es möglich, bereits bei der allerersten Verbeugung die Natur des Geistes zu realisieren.

Worauf ist zu achten?

Generell gilt es intelligent mit sich und seinem Körper umzugehen und schrittweise herauszufinden, wie und wann man am besten die Verbeugungen praktiziert. Dabei führen Gewohnheiten am schnellsten zum Ziel. Dies gilt ganz besonders für die Verbeugungen. Hier gibt es eine direkte Rückmeldung, um wieviel einfacher und effektiver es ist, wenn sie zur Gewohnheit und regelmäßig praktiziert werden. Da wir alle sehr unterschiedliche Voraussetzungen haben, gibt es keine Normen oder Quoten, sondern nur allgemeine Hinweise und Möglichkeiten, wie Klippen vermieden oder Hindernisse überwunden werden können. So sind die Tips zu den einzelnen Körperbereichen vornehmlich als Hilfe bei Schwierigkeiten in diesem Bereich gedacht und nicht absolut zu setzen.

Tips

Die idealen Rahmenbedingungen können sehr unterschiedlich sein. Manche können bereits morgens direkt nach dem Aufstehen auf das Brett und genießen so den ganzen Tag das Gefühl, das Wichtigste des Tages schon getan zu haben. Ideal ist es, sich das Brett bereits tags zuvor zurechtzulegen - so liegt es auch bei etwaiger Unlust nahe loszulegen, da das Brett andernfalls ungenutzt wieder aufgeräumt werden muß. Ferner fällt es einem oft leichter, sich nach der morgendlichen Praxis der reinen Sichtweise auch im Alltag bewußt zu sein. Andere wiederum erfrischen sich nach der Arbeit mit den Verbeugungen.

Gleiches gilt für Essen und Trinken. Der eine rutscht lieber nüchtern übers Brett, der nächste kippt ohne etwas im Magen bereits nach zehn Minuten aus den Latschen. Das Zittern in den Knien und das heißmulmige Gefühl im Körper nach den ersten 100 oder 200 Verbeugungen kann sowohl ein besonderes Segenszeichen sein, als auch ein Hinweis des Körpers, daß ihm Energie fehlt, sprich daß er unterzuckert ist. Ist letzteres der Fall, schaffen ein paar Stückchen Obst (isb. Banane) oder im Extrem etwas Schokolade Abhilfe, vor allem wenn man mehrere Stunden "unterwegs" ist.

Trinkt man bei starker körperlicher Belastung - vor allem, wenn man viel schwitzt - nicht ausreichend und rechtzeitig, sinkt die Leistungsfähigkeit. Also lieber frühzeitig, bevor der Durst kommt, etwas Wasser oder Apelsaftschorle trinken. Um auch dies für die Meditation zu nutzen, kann man sich das Getränk als Befreiungsnektar vorstellen.

Leichte Dehnübungen am Ende der Praxis, vorallem für die Brustmuskulatur, die Beinmuskulatur und den unteren Rücken, helfen ungemein, Verspannungen und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.

Tricks

Die meisten von uns haben bei den Verbeugungen eigentlich nur zu Beginn oder nach längeren Pausen (eine Woche oder mehr) Schwierigkeiten, da die Bewegung noch oder wieder ungewohnt für den Körper ist. Dies ist nicht viel anders als bei jedem anderen Körpertraining. Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, sich an eine Belastung bzw. Veränderung anzupassen, auch abrupte Belastungswechsel (zum Beispiel wochenlange Pausen und dann 1000 am Stück) machen ihm zu schaffen, ähnlich wie bei einem Motorrad, das lange Zeit in der Garage stand und plötzlich im kalten Zustand über hohe Gebirgspässe gejagt wird. Für die Verbeugungen heißt das, lieber weniger und regelmäßig (zum Beispiel 100 - 400 pro Tag), als selten und viel, besser langsam und kontinuierlich steigern (zum Beispiel um 10 oder 20% pro Woche) als plötzlich verdoppeln. Sehr hilfreich kann es auch sein, sich eine feste Anzahl (realistische Einschätzung) zu setzen, die man immer macht, egal ob man gut drauf ist oder nicht. Dies stärkt das Selbstbewußtsein und fördert die Entwicklung eines überpersönlichen Gefühls zum Körper. Ist Überschuß vorhanden und mehr möglich, macht man dies im Bewußtsein, etwas extra zu tun, ohne am nächsten Tag gleiches zu erwarten.

Ähnlich wie beim Bergsteigen ist man meist schneller und mit viel mehr Freude unterwegs, wenn man stetig praktiziert und es zur Gewohnheit werden läßt, als wenn man zu Exzessen neigt und dann wochenlang wegen Schmerzen nichts tut oder mit der Praxis negative Gefühle verbindet. Anstatt sich bei Unterbrechungen oder "Verletzungspausen" zu ärgern, kann man diese zur Motivation nutzen, indem man Vorfreude entwickelt und sich auf den Zeitpunkt freut, wenn die Verbeugungen wieder machbar sind. Gleichzeitig gibt es natürlich auch Ausnahmen von der Regel. Eine "Kompakteinheit" allein oder gemeinsam im Zentrum kann sehr motivierend und auch für den Körper sehr förderlich sein - vergleichbar mit einem Trainingslager einer Fußballmannschaft. Mit etwas Übung und bei regelmäßiger Praxis ist es leicht möglich, die Verbeugungen auch mal den ganzen Tag zu machen; dabei sind kleinere, kurze Pausen (zum Beispiel alle 200 Stück) sinnvoller als eine große.

Tracks

Worauf ist bei der Ausführung zu achten?
Buddhisten sind auch nur Menschen und haben daher, wie der Großteil der Bevölkerung, nicht selten Rückenbeschwerden. Die Ursachen hierfür sind vielfältig. Im allgemeinen verstärken Verbeugungen diese Rückenbeschwerden jedoch nicht, sondern sind - ganz im Gegenteil - ein ideales Mittel, um einen Ausgleich zu schaffen. Voraussetzung dafür ist, sowohl beim Runter- als auch beim Hochgehen darauf zu achten, die Bauchmuskeln anzuspannen, das heißt kein Hohlkreuz zu machen, weder beim Abknien noch beim Hinlegen bzw. Aufstehen.

Wer einen schwachen Rücken hat, sollte zum einen darauf achten, daß die Füße im Liegen gestreckt sind und er beim Hochgehen nicht die Brust, sondern zuerst den Po anhebt und dabei den Bauch einzieht. Der Rücken wird dadurch geschützt und die Bauchmuskeln, die für eine gute Haltung ausschlaggebend sind, werden gestärkt. Insbesondere zu Beginn, wenn die Muskulatur noch nicht aufgewärmt ist und bei den letzten Wiederholungen, wenn der Körper bereits müde ist, sollte man dies beachten. Zur Unterstützung läßt sich unter den Bauch ein Polster legen.

Bei Schwierigkeiten mit den Knien läßt sich durch ein kontrolliertes Abknien eine zusätzliche Belastung vermindern. Je mehr das "auf die Knie gehen" einem Kniefall gleicht und nur wenig durch eine weiche Unterlage abgedämpft wird, desto eher treten hier Schwierigkeiten auf. Die Unterlage sollte nicht höher als das Polster für den Bauch und für beide Knie gleich hoch sein, ansonsten wird der Rücken oder eine Körperseite zu stark beansprucht. Gleichzeitig kann die Belastung mehr auf die Hände verlagert werden, indem diese frühzeitig aufgesetzt werden.

Es gibt nur wenig was absolut und immer gleich ist, dies gilt auch für Bewegungen. Generell kann ruhig etwas experimentiert und öfter auch variiert werden, sowohl beim Bewegungsablauf (zum Beispiel ob zuerst die Knie oder die Hände stützen, Winkel der Handgelenke) als auch im Tempo (zum Beispiel dynamisch oder gleichmäßig). Das bringt Abwechslung, fördert die allgemeine Körperausbildung und verringert das Risiko des Verschleißes.

Jeder von uns bevorzugt bei vielen Tätigkeiten eine Körperseite bzw. eine Hand. Die Verbeugungen fordern dagegen beide Seiten gleichmäßig, wodurch Haltungsschwächen ausgeglichen werden und der Körper harmonischer wird. Forciert man jedoch eine Körperseite, indem man zum Beispiel die Hände ungleich (nicht auf gleicher Höhe oder zeitlich leicht versetzt) aufsetzt oder mit den Füßen leicht versetzt (in leichter Schrittstellung) steht, können bisweilen bereits latent vorhandene Probleme in den Knien, der Schulter oder den Handgelenken verstärkt werden.

Um die Hände und die Gelenke nicht zu stark durch unregelmäßige Widerstände zu belasten, sollte der Untergrund gleichmäßig (zum Beispiel keine Plattenfugen) gleitfreudig sein, eine dünne Hartfaserplatte ist hier optimal.

Oftmals entscheidet der Kopf über den Erfolg. Dies gilt besonders für die Verbeugungen, da hier die Kopfhaltung die gesamte Bewegung steuert. Nackenverspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich haben daher meist ihre Ursache in einem zu hohen Polster für die Stirn oder ein zu starkes Kopf-in-den-Nacken-nehmen beim Hochgehen, zum Beispiel weil man ständigen Blickkontakt zum Zufluchtsbaum haben will. Dies ist jedoch nicht zwingend notwendig, denn wichtig ist, sich der Zuflucht gewahr zu sein, das heißt das Vertrauen zu haben, daß sie da ist. Ganz konkret: Den Blick nicht zu früh auf den Zufluchtsbaum oder das Blatt mit den Mantras richten, sondern länger auf die Füße.

Generell kann man sagen: Die Verbeugungen sind aus sportwissenschaftlicher Sicht ein ideales Mittel, um körperliche Schwachpunkte auszugleichen bzw. in diesen Bereichen eine Kräftigung zu bewirken. Schwierigkeiten treten meist - wie bei jedem Mittel - dann auf, wenn man sich zuviel zumutet oder nicht flexibel auf den Körper reagiert; zum Beispiel wenn man weiter heftig auf die Knie aufkommt, obwohl diese bereits schmerzen.

Am hilfreichsten bei Durststrecken, finde ich, ist es sich bewußt zu machen, wie sehr man mit seiner eigenen Aktivität allen anderen Wesen weiterhilft und wie die Buddhas einem dabei freundlich auffordernd zulächeln.


Michael Fuchs, 32 Jahre, lebt in Tübingen, promoviert in Sportwissenschaft und reist als buddhistischer Lehrer.

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